Vegan/ végétalien et en bonne santé

Article 1: LES INCONTOURNABLES

La question qu’on se pose quand on change d’alimentation est souvent de savoir comment l’équilibrer pour n’être ni carencé ni fatigué! De quoi a besoin notre corps humain? Qu’est ce qu’il ne fabrique pas lui même?

  1. Concernant les protéines:

La carence en protéine dans le cadre d’une alimentation végétalienne est un mythe! On trouve des protéines dans de nombreux aliments d’origine végétale (soja sous toutes ses formes, céréales, légumineuses, graines, Oléagineux, Algue, Levure, Légumes secs).

Il faut cependant savoir qu’il y a 8 acides aminés que notre corps ne fabrique pas et dont il a besoin pour fonctionner. On les appelle donc des acides aminés essentiels. La plupart des céréales n’apportent pas de lysine et la plupart des  légumineuses pas de méthionine.

L’astuce est d’associer céréale et légumineuse pour bénéficier de tous les acides aminés (1 fois par jour ou plus).

Quelques exemples:quinoa-743045__180agriculture-315512__180

  • quinoa/ tofu
  • couscous (semoule/pois chiche)
  • riz -lentille

2. La Vitamine B12

En cherchant un peu, j’ai trouvé quelques scientifiques végans (diététicien, médecin) qui se sont penchés sur le sujet mais également des chercheurs ayant publiés des études scientifiques. Le premier point lorsque l’on est végétalien, c’est que notre alimentation végétale ne nous apporte pas de Vit B 12.

Celle-ci est synthétisée par les bactéries qui se trouvent dans le sol ou chez les animaux (flore intestinale: poisson, ruminants, etc..). Parfois on peut en retrouver dans les légumineuses lors de présence bactérienne mais en quantité insuffisante.

Alors comment faire?

Se supplémenter en prenant une dose suffisante de vit B12  [1,2]:IMG_20150510_140903

  •  La solution la moins contraignante : Utiliser de la vitamine B12 solution buvable ou injectable (delagrange ou gerda) : 1 boîte contient 6 ampoules de 2 ou 4 ml de 1000µg, coûte 2,57 euros et peut s’acheter sans ordonnance (remboursée par la sécu sous ordonnance). L’ampoule est végétalienne; elle contient : vit B12, excipients acide chlorhydrique concentré, chlorure de sodium (sel), eau. Pour l’ouvrir utilisez un torchon pour ne pas vous couper.    

Dose recommandée:

  1. Selon le Vidal [dictionnaire officiel des spécialités pharmaceutiques] elle est d’une ampoule tous les 10 jours.
  2. Vegan society (RU) prévoir large; 2 ampoules par semaine
  •   Ou bien prendre 10 µg par jour. Comprimés en pharmacie ne sont pas végétaliens; contiennent du lactose. Comprimés végans dans les boutiques bioIMG_0365
  • Ou 3e solution : les aliments supplémentés en vitamine B12 comme certaines céréales pour déjeuner, ou certains laits de soja. Dans ce cas il faut consommer 3 fois dans la journée 1 µg de vitamine B12 via ces aliments supplémentés.
Attention : les levures alimentaires ne produisent pas par elles-mêmes de la B12 assimilable en quantité appréciable. La B12 trouvée dans les préparations à base de levures provient essentiellement du milieu enrichi sur lequel ont poussé ces levures.
A quoi sert-elle cette vitamine ?
Elle participe:blood-75301__180
  • à la formation des globules rouges,
  • à la synthèse de l’ADN dna-163466__180
  •  au bon fonctionnement du cerveau en aidant à la formation des neurotransmetteurs
  • à l’intégrité du système nerveux ( particulièrement de la gaine de myéline qui protège et optimise le fonctionnement des nerfs )neuron-296581__180
Mais comment est-elle fabriquée cette vit B12 ?

La Fabrication est industrielle : La vitamine B12 est fabriquée à partir de souches bactériennes cultivées sur un milieu aqueux stérilisé contenant les nutriments nécessaires (carbone, azote, sels minéraux, cobalt, etc.). On l’utilise ensuite pour supplémenter divers produits d’alimentation, et pour enrichir les substrats de développement de certaines levures alimentaires.

3. Le Calcium et la vitamine D [3,4,5]

Le calcium est nécessaire pour la solidité et la santé des os et des dents.  Voici quelques aliments en contenant:
• les boissons au soja, au riz ou à l’avoine enrichies ;
• le tofu préparé avec du calcium ;                                                                        tofu-597228__180
• les graines de sésame ou le tahin.

• les légumes verts à feuilles, les choux de toutes sortes et plus particulièrement le chou frisé ( kale)                                                                                                          chou frisé

•les légumes-racines,

•le cynorhodon et le cassisblackcurrant-219775__180

Oléagineux (amande, noisette..)                                                                         amande

Astuce :  Ne pas boire de tanin (thé, café) pendant le repas: ça diminue l’absorption de Calcium. Pour favoriser la solidité des os il faut les solliciter: faites de l‘activité physique régulièrement

L’organisme a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Comment s’en procurer ?
• En s’exposant au soleil 10 à 20 minutes par jour. Notre peau synthétise de la vit D
• En mangeant des aliments (tartinades, céréales pti dej) enrichis en vitamine D.
• Les suppléments en vitamine D l’hiver.

4. Le fer [3,4,5]

Il contribue au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges. Il entre aussi dans le cadre de la production de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs.

Où le retrouve-t-on?

• les légumes secs (pois chiche, haricots sec, lentilles) ;
• le pain complet et la farine complète, le quinoa (=céréale complète) ;                             pain complet
• les céréales pour petit déjeuner enrichies en fer ;
• les légumes à feuilles vertes foncées ( brocoli, cresson, choux de
printemps, gombos)                                                                                          chou
• les noix, noix de cajou ;
• les fruits secs (les abricots, les prunes et les figues).                                                      fruit sec

Astuce: Éviter  de consommer des aliments inhibiteurs d’absorption du fer : le calcium, les tanins (café, thé) et favoriser la consommation de Vitamine C (fruits, légumes, jus) pendant les repas qui améliore l’absorption du fer.

5. Les omégas-3

Ils font parti des acides gras insaturés (ou bon gras) et sont essentiels car notre corps n’en fabrique pas mais en a besoin. Il existe 3 type d’omégas-3: ALA, EPA et DHA

– Notre corps a la capacité de transformer l’ALA (acide alpha linolénique) qui est un acide gras à chaine courte en EPA puis DHA (chaines longues). On en trouve dans les graines de lin, de chia, soja (tofu), noix, dans l’huile de colza, de soja et de noix.

– Dans le cas des personnes diabétiques ou des personnes âgées, il leur est plus difficile de transformer ALA en EPA puis en DHA. Il leur faudra alors des aliments pourvu d’acide gras à chaine longue comme les micro-algues que l’on trouve en capsule(opti3 et Vpure). De même pour les jeunes enfants et les femmes enceintes qui ont des besoins accrus en oméga-3 .

Au final que faut-il manger dans la journée ?

  • Des légumes: 4 portions ou + (1/2 tasse légumes cuits ou en jus, 1 tasse de légumes crus =1 portion)
  • Des légumineuses: au moins 2 portions (1/2 tasse de haricots cuits, 125g de tofu= 1portion)telle que : lentille, pois chiche, soja (tofu, tempeh,  protéine soja déshydraté, seitan, lait) haricot rouge et blanc..
  • Des céréales complètes: au moins 2 portions (1/2 tasses de céréale cuite, 30g de céréale sèche, 1 tranche de pain = 1 portion) telle que :avoine, riz, millet, boulgour, quinoa, maïs, orge, blé (pâte)
  • Des fruits : 3 portions ou + (1/2 tasse de jus, 1/2 tasse de fruits cuits, 1 fruit de taille moyenne= 1 portion)
  • Des graines et oléagineux:  1 à 2 portions par jour ( 1à 2 CàS = 1 portion)

Et quels sont les avantages pour la santé quand on est végétalien ?

L’association américaine de diététique indique tout comme une étude scientifique  récente (mai 2014) [6] que:

  • les végétaliens sont moins sujets aux problèmes cardiovasculaires, ont des taux plus bas en cholestérol, moins de problèmes d’hypertension, de diabète, et de cancers de la prostate et du colon
  • les végétariens sont moins sujets au problème d’obésité.

http://www.vegan-france.fr/devenir-vegan.php

[1] Interview du Dr Jérôme Bernard-Pellet, végétalien, généraliste en région parisienne, le 21 août 2003.
[2] Ce que tout végan doit savoir sur la vitamine B12, Société végane.
[3] Compilation des meilleures pratiques des recommandations nationales pour les alimentations véganes, Société végane.
[4] Guide pour végétalien, Canada
[5] Guide pour végétarien débutant, association végane de France
[6]lap Tai & joan Sabaté « Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts ».
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