Le bienfait des céréales complètes !

Qu’est ce qu’une céréale complète ?

C’est une graine avec tous ces éléments de base qui a été soit éclatée (en flocon) ou écrasée (moulue). Elle est composée de 3 parties :

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  • le son (enveloppe extérieure de protection) : contient des fibres, des anti-oxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments.
  •  l‘endosperme (nourrit le germe en cas de germination) :  contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

 

  • le germe (future plante): contient des vitamines B, de la vitamine E, des anti-oxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées             (= bonne graisse).

Ces 3 parties dans les graines complètes écrasées ou éclatées doivent être en proportion égales.

Comment définir une portion de céréales complètes ?

  • 120 g de riz brun ou d’autres céréales cuites
  • 120 g de pâtes complètes (100 %) cuites
  • 120 g de céréales chaudes, d’avoine par exemple
  • 30 g de pâtes complètes crues, de riz brun cru ou d’autres céréales crues
  • 1 tranche de pain 100 % complet
  • 1 très petit muffin à la farine 100 % complète (30 g)
  • 120 g de céréales 100 % complètes prêtes à consommer

120g de céréales cuites correspond environ à une tasse.

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Qu’elles sont les céréales complètes que l’on peut manger ?

  • le seigle complet : pain de seiglepain complet
  • le riz sauvage : galette de riz complet
  • le blé complet : pâtes complètes, pain complet, germe de bléblé complet
  • le sarrasin : galette de sarrasin
  • le triticale : croisement de blé et de seigle (non OGM)
  • l’avoine complète / les flocons d’avoine : porridgeIMG_20150620_092810
  • la farine de maïs complète : tortillas fait maison
  • le maïs soufflé,
  • le boulgour (froment concassé), le millet, le quinoa, l’orge complet : en accompagnementcomplet
  •   l’épeautre

Pour avoir des bénéfices pour la santé il faudra manger 3 portions par jour de céréales complètes. Ces effets bénéfiques viennent de la synergies de tous les nutriments contenus dans la graine complète.

Quels sont les bénéfices pour la santé ?

  • Prévention des maladies cardio-vasculaires
  • Diminution de 20 à 30% du risque de diabète de type 2
  • Diminue la résistance à l’insuline et le pic de glycémie chez le sujet sain
  • Aide à réguler le poids corporel, diminue le risque de prise de poids;
  • Diminue le risque de cancer gastro-intestinal de 21 à 43 % et  de cancer colorectal.

Qu’est ce qui à l’origine de ces bienfaits ? La synergie entre les fibres alimentaires,  l’amidon, les acides gras essentiels, les anti-oxydants, les vitamines, les minéraux, les lignanes et les composés phénoliques contenus dans la graine complète.

[1] http://www.eufic.org/article/fr/expid/cereales-completes/

C’est un article de l’EUFIC où vous trouverez des informations plus complètes et complexes. Mon but était de simplifier l’information et de la rendre plus rapide à lire, je l’ai donc résumé dans mon article.

Mangeons complet !

 

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